中考体测在即 合理冲刺锻炼
2018年海城地区中考体育集中测试将于5月中上旬进行，全市参加中考的初中九年级考生将参加此次测试，测试成绩将计入中考总成绩。目前距离测试还有半个月左右的时间，市教育局体卫艺科相关人士提醒即将参加测试的考生，要在临近考试的最后一段时间里科学合理地加强体育锻炼，并注意补充营养，调整好心态，以应对考试。
据相关人士介绍，中考体育考试的项目分为身体基础、运动技能、运动能力三大类。其中，身体基础项目包括：身高标准体重；男生引体向上、掷实心球两项选一；女生仰卧起坐、掷实心球两项选一；运动技能项目包括：跳绳、立定跳远两项选一；运动能力项目包括：男生1000米跑、女生800米跑，此两项为必测项目。考试的最终成绩将与学生之前在各自学校进行的体育考试和体育卫生常识考试相结合，进行综合评定，以总分60分计入中考总成绩。
从近几年的测试结果来看，海城地区中考体育测试的合格率基本保持在80%以上，并且我市的测试整体评分标准远低于国家标准，对于考生的各项测试成绩也将按照考试项目评分标准的“上限”给分，在一定程度上降低了考试难度，因此大部分考生都能顺利通过考试，同时对因身体情况等因素不能参加考试的考生也将给予政策上的照顾。因此，只要适当增加训练，考试时发挥正常水平，获得及格的分数并非难事，所以建议考生在考前首先应放松心态，卸掉不必要的心理压力和包袱。
相关人士表示，根据往年经验，在两类测试项目中，一般来说选测项目的难度相对较小，合格率也相对较高。在这一环节，男生大多会选择立定跳远和掷实心球，女生则大多会选择仰卧起坐和跳绳来进行测试。考生应提早选好选测项目，并加以针对性的训练。现阶段，选测项目的训练应以掌握技巧为主，例如在练习立定跳远时，要注重胳膊和腿的配合与协调，起跳前注意降低重心，落地时避免受伤；练习掷实心球时，要注意将手臂、腰腹和腿的力量相结合，并要掌握好抛球角度；仰卧起坐一项，则应注意锻炼腰腹肌肉的力量，但也要注意在锻炼时不可强度过大，以免造成肌肉和脊椎损伤。同时，对于平时勤于锻炼、体力好且臂力较强的男生也可以选择引体向上一项进行测试，并要适当增加肌肉训练强度，练习时要注意保持身体直上直下，避免前后摆动，这样既不能缓解手臂的压力，更容易耗费体力。
而对大部分考生来说，1000米和800米长跑这两项必测项目是难点所在。因此，目前全市各初中的中考体育训练也主要以长跑为主，由于考试将近，很多学校会增加初三学生的体育锻炼时间，每天早上下午都会安排时间进行集中的跑步训练，运动场地较小、条件一般的学校会尽可能让学生绕大圈来跑，以保证训练强度。相关人士表示，由于目前九年级学生即将面临中考，学习时间紧，体育活动量较少，再加上身体素质普遍不高，很多考生在面对长跑测试时都会感到比较吃力，因此，考前冲刺阶段的身体锻炼才更加必不可少。除了参加学校日常的体育锻炼外，部分身体素质不够理想的考生还应根据自身的身体情况和耐力水平，合理分配体力，利用课外时间有针对性地加强训练。
由于长跑项目对于耐力和速度都有较高要求，所以考生应重点加强这两方面的训练。提升耐力方面，建议考生可根据个人情况进行10分钟、20分钟不等的定时跑，也可选择1000至2000米的定距跑；提升速度方面，考生最好选择折返跑、间歇跑、变速跑等方式进行训练，以提高冲刺阶段的速度水平。另外，在中长跑训练过程中，保持稳定频率的呼吸也至关重要，对此应适当加以训练，注意呼吸要与跑步时的步伐相协调。开跑之后可以每跑4到6步进行一次呼吸，随着后期体力下降，可把呼吸频率调整为1到2步一次。此外，在练习时应学会控制好腰和肩，调整好摆臂姿势和腿部动作，尽量在跑步时不让上身左右晃动，以节省体力，同时，还要切记不可抱着急于求成的心态进行超负荷锻炼，以避免受伤影响到考试。
千山晚报记者 陈开禹
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